Miltä kuulostaisi tehdä jo huomenaamulla kahvin ja suihkun välissä alle 10 minuutin pikajumppa? Kroppa herää varmasti ja valmistautuu vahvemmin päivän urakkaan!
Miten tämä sitten kannattaa tehdä?
No tapoja on monia, mutta tässä esittelen simppelin ja tehokkaan Tabata-harjoittelun!
Tabata on Japanilaisen Izumi Tabatan kehittelemä harjoittelumuoto, joka yhdistää optimaalisessa suhteessa suorituksen ja tauon. Kyseessä on aikaa säästävä ja samalla tehokas tapa harjoitella, joka laittaa lihakset töihin ja saa sykkeen nousemaan!
Yksi Tabata kestää 4 minuttia ja pitää sisällään kahdeksan 20 sekunnin suoritusta, joita seuraa aina 10 sekunnin tauko. Eli näyttää tältä:
- 20s. työ
- 10s. tauko
- 20s. työ
- 10s. tauko
- jne…
Sitten puuttuu enää liikkeet. Tabatassa parasta on sen soveltuvuus melkein mihin tahansa harjoitteluun, eli mielikuvitus vain rajana. Tässä esittelen kaksi liikettä, askelkyykyn ja istumaannousun, joita voit testata Tabatan muodossa.
- Askelkyykyssä pidä selässä ryhti ja astu vuoronperään molemmilla jaloilla.
- Istumaannousussa ota käteen vesipullo, ellei kahvakuulaa, tai pientä punttia löydy. Vaihda tässä kättä joka kierrokselle.
Tabatan tekemiseen riittää vaikka kännykän sekunttikello, mutta Tabata-ajastin helpottaa tekemistä. Hyvä ajastin löytyy täältä: http://www.tabatatimer.com/
Tee siis kumpaakin liikettä oma Tabatansa, eli käynnistät ajastimen ja teet askelkyykkyä ja ajastimen päätyttyä aloitat uuden Tabatan istumaannousulle. Tähän menee aikaa 4min + 4min ja on ohi nopeammin kuin huomaatkaan.
Tässä siis treenimuoto jossa ei tarvitse liikoja miettiä, keksit vain liikkeet ja laitat kellon päälle!
Hyviä treenejä!
Kuntotuplan blogi 